营养状况和营养成份的优劣是影响一个民族人口素质的重要因素，它直接关系到儿童青少年体能与智能的发育情况。随着时代的发展，我国居民膳食消费和营养状况发生了变化，健康状况明显改善，但是营养不良与营养过剩并存。全民营养改善是一个长期的任务，中小学生群体是营养改善的重要人群之一，他们的突出问题主要表现为超重肥胖和近视。今天我们大家一起来学习国家最新颁布的2016《中国居民膳食指南》中针对我们儿童青少年的一些营养知识，从我做起，养成良好的生活习惯，培养健康的生活方式。

一、认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养

1．食物的分类如下面的宝塔图

食物分为五大类：第一类是谷薯类（谷类、薯类、杂豆类都属于）又称主食类，在食物宝塔的最底层，每天应摄入250～400克。其它四层属于副食——蔬菜、水果类在食物宝塔的第四层，每天应摄入300～500克蔬菜，200～350克水果。畜禽肉、水产品、蛋类在食物宝塔的第三层，每天三种加起来摄入不超过150克。大豆、奶、坚果类在食物宝塔的第四层，每天摄入300克奶或奶制品，大豆及豆制品和坚果25～35克。油、盐在塔尖，说明每天摄入量最少，油在25～35克，盐不超过6克。

 

 

2．学习烹饪

有条件的家庭鼓励孩子参与食物的准备和烹调，学会食物的营养搭配如食物多样、每周摄入食物达25种以上、粗细搭配、荤素搭配、蔬菜颜色上深浅搭配等，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物，营造健康合理的营养氛围。

3．享受食物

在进餐过程中，保持心情愉快，不要在进餐时谈论不愉快的话题或批评孩子，以促进食物更好的消化吸收，享受食物的美味和营养。

二、三餐合理，规律进食，培养健康饮食行为

1．饮食规律

饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C的食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。并且经常吃含维生素D丰富的食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，提倡“营养午餐”。晚餐要适量。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

2．吃好早餐

每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上的食物：

1）谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、玉米面粥、红薯、山药等。

2）肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋，猪肉、牛肉、鸡肉等。

3）奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

4)果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

3．天天喝奶

为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300 ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。

4．合理选择快餐

多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，要尽量少在外就餐，合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量，多吃新鲜蔬菜水果。

三、 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料

1．合理选择零食

选择卫生、营养丰富的食物做零食：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

2．足量饮水

每天少量多次、足量饮水。6岁至10岁儿童每天800～1000ml,11～17岁的孩子每天1100～1400 ml。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100～200 ml左右。

3．不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水

多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水；如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

四、不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

1．不偏食节食，不暴饮暴食

要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重，也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度；可以用固定的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理的饮食行为，做到以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

2．禁止饮酒

儿童、青少年正处在生长发育阶段，各脏器功能还不完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重，即使饮少量的酒，其注意力、记忆力、学习能力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童、青少年对酒精的解毒能力低，饮酒轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。加强对儿童、青少年聚会、聚餐的引导，避免饮酒。

3．保持适宜的体重增长

适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。树立科学的健康观念和体型认知，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。通过合理饮食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。

营养不良的儿童、青少年，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保持适宜的身体活动。有些青春期女生为了追求“苗条”体型而盲目节食，会导致新陈代谢紊乱，严重者甚至死亡。我们处在青春期的女生要树立正确的体型认知，适应青春期体型变化，保持体重的合理增长。如因过度节食出现消瘦或其他疾病时应及时就医。

已经超重肥胖的孩子，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入，做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品，同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，减少久坐不动。

五、保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间

充足、规律和多样的身体活动不仅可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、预防和控制肥胖，还能大大降低近视的发生几率，延迟近视发生的时间，以及降低高度近视的发生几率。

每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。

鼓励家长和孩子一起进行形式多样的运动，为其提供必要的运动服装和器具等，培养运动兴趣。将运动生活化，如上下学步行、参加家务劳动等。充分利用在校期间的课间活动或体育课等时间，在户外阳光下活动。雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习。

久坐不动，能量消耗减少，会使身体的脂肪堆积，同时会增加很多种疾病的患病风险。长时间视屏对视力的损害很大，出现眼睛酸、涩、胀、痛，干等不适，如果姿势和距离不正确的话，还有可能导致近视、斜视。所以每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

同学们，儿童、青少年时期是身心健康和各项身体素质发展的关键时期，不仅关系个人健康成长和幸福生活，而且关系我们中华民族的健康素质，快快行动起来吧，做健康快乐达人。